La edad condiciona la intensidad del ejercicio

El arraigo de la actividad física y el deporte en el día a día de la gente ha hecho que se haya instalado una concepción popular que relaciona directamente cualquier ejercicio con la idea de bienestar físico y mental y en ocasiones esta contundencia argumental puede llevarnos a situaciones, incluso peligrosas.

Afirmaciones como: “… sale a correr al 80% de tu máximo” abundan en la cultura deportiva de todos, pero esta expresión debe estar necesariamente regulada por la edad cronológica de la persona que debe salir a correr al 80 de intensidad. Así pues, como regulamos la intensidad de la actividad que hacemos?
Un sencilla operación basada en la frecuencia cardíaca máxima (número de latidos que realiza el corazón a cada minuto) y la edad de la persona nos dará un control doméstico de nuestro esfuerzo.

 Fórmula: 220-edad cronológica = Frecuencia cardíaca máxima

Así la frecuencia cardíaca máxima de un niño de 10 años se situará en 210 latidos / minuto por tanto el 80% de intensidad será de 168 latidos / minuto.

Por otra parte la frecuencia cardíaca máxima de un señor de 64 años se situará en 156 latidos / minuto, así el 80% de intensidad será de 125 latidos.

Por lo tanto ahora ya vemos más claro que un niño de 10 años y su abuelo de 64 pueden salir a correr / caminar juntos (uno al lado del otro) pero uno de los dos no irá al 80%, si ésta ha sido la instrucción inicial.

Y la otra cuestión, también necesaria, será como podemos medir los latidos (pulsaciones). Podremos hacerlo de una manera fácil, no rigurosa pero si aproximada, con los dedos de la mano (todos menos el pulgar que tiene latido propio puede engañarnos respecto de los latidos emitidos por el corazón). El dedo medio (corazón) ubicado sobre la arteria carótida (cuello) o bien encima de la arteria radial (muñeca), ambas de fácil localización.

Así cuando cualquiera de nosotros salga a correr al 80% de nuestra intensidad sabremos exactamente a cuántos latidos por minuto tendré que ir. Empiezo a correr a una intensidad (x) y después de unos 45 segundos me paro para localizar / medir las pulsaciones: cuento las pulsaciones de los primeros 6 segundos, multiplico por 10 y tengo las pulsaciones por minuto. Estas deben aproximarse a las que se han determinado como las de mi 80%. Si estoy muy por encima debo correr más despacio. Si estoy muy por debajo debo subir el ritmo de carrera. Si es similar estoy corriendo a mi 80% (eureka).

Por último recuerde que la intensidad adecuada para cada uno también responde a ciertos elementos condicionantes:

50% -60% Aconsejada para personas con poco nivel físico, entrenamientos de acondicionamiento básico o para rehabilitación.

60% -70% Aconsejada para personas con un mínimo de condición física que quieran mantenerse físicamente.

70% -80% Aconsejada para personas / deportistas con un cierto grado de compromiso para el entrenamiento y con una buena condición física.

80% -90% Aconsejada para deportistas de alto nivel con un muy buen nivel de condición física.

Más del 90% Aconsejada para deportistas de alto nivel con un muy buen nivel de condición física y que buscan el nivel óptimo de forma. 

Ahora ya no tendremos excusas, cada uno debe hacer el ejercicio a la intensidad justa.

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Joan Carles Folia

1 Comentario

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  1. Joan Carles Folia

    Gràcias por dejar las cosas tan claras.